Hustle Fitness पर आपका स्वागत है आज हम आपको बताएंगे कि आप अपना वजन तेजी से कैसे कम कर सकते हैं। हम आपको कुछ व्यायाम बताएंगे, जिन्हें रोजाना करने से आपको अपना वजन तेजी से कम करने में बहुत सहायता मिलेगी।
1.दौड़ (Jogging)
सबसे पहले आपको दौड़ लगानी चाहिए जिससे आपकी कैलोरी बर्न होगी । 5 से 10 मिनट की दौड़ लगाने से आपकी 50 से 80 कैलोरी बर्न होगी अगर शुरूअत मे आपको दौड़ (Jogging) करने मे कठिनाई आए तो आप पैदल (Walk) भी कर सकते हैं 15 से 20 मिनट ।
2.रस्सी कूदना (Skipping)
दूसरा आप रस्सी कूदना (Skipping) या सिर्फ कूदना (Skipping without Rope) करे इससे आपके शरीर का ब्लड सरकुलेशन सही होगा तथा शरीर का बॉडीफैट कम करने में काफी ज्यादा असरदार होता है। रोजाना 5 से 10 मिनट रस्सी (Skipping)कूद या कूदना (Skipping without Rope) करें
3. साइकिल चलाना (Cycling)
साइकिल चलाना साइकिल चलाना भी वजन कम करने में काफी असरदार है, इससे आपकी थाई और वेस्ट हिस्से का वजन (Extra Body Fat) कम करने में काफी सहायता मिलेगी 20 से 30 मिनट रोजाना साइकिल चलाने से आपको 20 से 25 दिनो में अच्छा असर देखने को मिलेगा !
4.पैर उठाना (Leg Raises)
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सहारे के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। फिर अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे फर्श से समकोण (90°angle) न बना लें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस नीचे लाएं और व्यायाम दोहराएं। 15 से 20 करे
5. एड़ी छुऐ (Heel Touch)
अपने पैरों को मोड़कर और अपनी बाहों को बगल में रखकर जमीन पर लेटें। अपने ऊपरी शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को बारी-बारी से अपनी एड़ी छुऐ। 15 से 20 बार दोहराएं।
6. Lunges
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर वापस लौटें और दूसरे पैर पर स्विच करें। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
7. Squats
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाएं आगे की ओर फैला लें, फिर अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में फैले होने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अगला प्रतिनिधि करें।
यह जांघों, कूल्हों, नितंबों, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और निचले शरीर पर काम करता है।
15 से 20 बार।
8. Reverse Crunches
अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर करके और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
अपने ऊपरी शरीर और जांघों को ऊपर उठाएं और फिर फैलाएं। इस अभ्यास को दोहराएँ।
15 से 20 बार।
अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर करके और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
अपने ऊपरी शरीर और जांघों को ऊपर उठाएं और फिर फैलाएं। इस अभ्यास को दोहराएँ।
15 से 20 बार।
9. Flutter Kicks
अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को उठाएं और जितना हो सके उन्हें सीधा रखें।
फिर तेजी से अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं और साथ ही अपना बायां पैर भी नीचे कर लें। पैर बदलें और दोहराएं।
15 से 20 बार।
10. Mountain Climber
पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा रखें, फिर जल्दी से एक पैर से दूसरे पैर पर स्विच करें।
यह व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है।
15 से 20 बार।
पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा रखें, फिर जल्दी से एक पैर से दूसरे पैर पर स्विच करें।
यह व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है।
15 से 20 बार।
11. Jumping Jacks
अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर शुरुआत करें, फिर अपने पैरों को अलग करके और अपने हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए ऊपर कूदें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर अगला प्रतिनिधि करें। यह व्यायाम पूरे शरीर की कसरत प्रदान करता है और आपके सभी बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करता है।
15 से 20 बार।
अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर शुरुआत करें, फिर अपने पैरों को अलग करके और अपने हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए ऊपर कूदें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर अगला प्रतिनिधि करें। यह व्यायाम पूरे शरीर की कसरत प्रदान करता है और आपके सभी बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करता है।
15 से 20 बार।
12. V-up
अपनी बाहों और पैरों को फैलाकर और पैरों को आपस में सटाकर पीठ के बल लेटें।
अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों का उपयोग अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और व्यायाम दोहराएं।
15 से 20 बार।
13. Cobra Stretch
अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी कोहनियों को अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे मोड़ें।
फिर अपनी छाती को जितना संभव हो सके ज़मीन से ऊपर की ओर धकेलें। इस स्थिति में कुछ सेकंड तक रुकें।
अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी कोहनियों को अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे मोड़ें।
फिर अपनी छाती को जितना संभव हो सके ज़मीन से ऊपर की ओर धकेलें। इस स्थिति में कुछ सेकंड तक रुकें।
14. Plank
अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं को ज़मीन पर रखकर फर्श पर लेट जाएँ। अपने शरीर को सीधा रखें और जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।
अपनी सांस मत रोको. अपनी छाती के बजाय अपने पेट से सामान्य रूप से सांस लें।
यह व्यायाम पेट, पीठ और कंधों को मजबूत बनाता है।
40 से 100 सेकेंड करे।
